Zusammenfassung:
Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, da es in Deinem Körper wie ein Hormon wirkt. Es hilft den Knochen, Kalzium aufzunehmen, unterstützt das Immunsystem und kann den Kraftzuwachs und gleichzeitig den Fettabbau unterstützen.
- Vitamin D wird im Idealfall vom Körper selber hergestellt. Dies geschieht wenn Deine Haut ultraviolettes Licht absorbiert. Leider aber reicht die tägliche Menge Sonnenlicht die uns durch die Sonne von der Natur zur Verfügung gestellt wird in den meisten Fällen nicht aus um ein angemessenes Niveau zur Produktion von Vitamin D zu erreiche
- Ein Mangel an Vitamin D ist leider sehr häufig, daher kann das Einnehmen eines Vitamin D Nahrugsergänzungsmittel von Vorteil sein.
- Die D3-Version des Vitamins wird besser absorbiert als D2
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist zwar offiziell als Vitamin eingestuft ist, es ist aber auf verschiedene Weise einzigartig unter den Vitaminen. Zum einen produziert es Dein Körper selbst, wenn er ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. Zum anderen ist die Wirkweise ähnlich der von Steroiden im Körper (nein, nicht diese Art von Steroid), was bedeutet, dass Vitamin D Gene ein- und ausschalten kann. Dies macht Vitamin D zu einem besonders starken Nährstoff mit vielen möglichen Einflüssen auf Ihre Gesundheit.
Wenn Deine Haut ultravioletter Strahlung ausgesetzt ist und sie so absorbiert, wird ein Vorläufer von Cholesterin in Deinem Körper in ganz bestimmtes D Vitamin umgewandelt, Vitamin D3. Für die meisten Menschen ist es jedoch schwierig, die Menge an Vitamin D, die sie benötigen, allein durch Sonnenlicht zu beziehen. Glücklicherweise aber ist Vitamin D auch in Lebensmitteln enthalten. Gleichzeitig gibt es auch viele Lebensmittel die mit Vitamin D angereichert sind. Trotzdem aber ist ein Vitamin-D-Mangel häufig und eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit. (siehe „Habe ich einen Vitamin-D-Mangel?“ unten).
Vitamin D ist fettlöslich, dh es löst sich in Fetten und Ölen und kann über lange Zeiträume im Körper gespeichert werden. Seit Jahren wissen Wissenschaftler, dass Vitamin D die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung in Ihrem Darm fördert und es zu einem wichtigen Unterstützer der Knochengesundheit macht. In jüngerer Zeit wurde Vitamin D auch im Zusammenhang mit Muskelkraft und -leistung, Nervenübertragung und Immungesundheit gewürdigt immer mehr Bedeutung eingeräumt.
Wie unterscheiden sich Vitamin D2 und D3?
Es gibt zwei Hauptarten von Vitamin D: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). D2 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, einschließlich einiger Pilzen und Hefen. D3 ist nur in tierischen Lebensmitteln erhältlich und ist die Art von Vitamin D, die Ihr Körper selbst herstellt, wenn er UV-Licht ausgesetzt wird.
D2 ist die kostengünstigere Variante und wird daher häufig Lebensmitteln wie Milch zugesetzt, um den Vitamin D-Gehalt zu steigern. D2 wird jedoch vom Körper nicht so gut absorbiert wie D3. Einige Studien weisen darauf hin, dass D3 bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut fast doppelt so wirksam sein kann wie D2 (1, 2, 3). Wenn Du Vitamin D als Supplement einnimmst, empfehlen Ernährungsexperten im Allgemeinen, Vitamin D3-Präparate zu verwenden.
Laut einem Bericht des American Journal of Clinical Nutrition wurde D2 und D3 in der medizinischen Literatur viele Jahre lang als „gleichwertig und austauschbar“ angesehen.
„Diese Vermutung der Gleichwertigkeit basiert jedoch auf Studien zur Prävention von Rachitis bei Säuglingen, die vor 70 Jahren durchgeführt wurden. Trotz einer Reihe von Hinweisen, die auf mehrere plausible Erklärungen für die größere biologische Verfügbarkeit von Vitamin D3 hindeuten, ist Vitamin D2 die Form von Vitamin D, die in den wichtigsten Verschreibungspräparaten in Nordamerika verwendet wird.“
D2 kann nicht nur den Vitamin- und D3-Spiegel im Blut nicht erhöhen, sondern ist auch schlicht kürzer haltbar. Daher kommt das Journal zu dem Schluss, dass D2 „nicht als Nährstoff angesehen werden sollte, der zur Ergänzung oder Anreicherung geeignet ist“. Einige D2-Präparate basieren jedoch auf Öl und sind daher möglicherweise länger stabil und biologisch besser verfügbar. Bis hier durch weitere Studien ein klareres Bild entsteht werden weitere Untersuchungen erforderlich sein. In der Zwischenzeit scheinen Vitamin D3 Supplements die intelligentere Alternative zu sein.
Was genau macht Vitamin D im Körper?
Aufgrund der Fähigkeit von Vitamin D, wie ein Hormon im Körper zu wirken, kann es mehrere Aspekte der Gesundheit unterstützen und beeinflussen. Es ist seit langem bekannt, dass es zur Regulierung der Knochengesundheit und des Knochenwachstums beiträgt. Vitamin D wurde jedoch auch mit Folgendem in Verbindung gebracht.
Kraft
Eine 2015 durchgeführte Metaanalyse aus sieben Studien ergab, dass eine Vitamin-D Supplementierung die Steigerung der Kraft der oberen und unteren Extremitäten signifikant unterstützte. Die Probanden waren zwischen 18 und 40 Jahre alt.
Gewichtsmanagement
Eine Studie aus dem Jahr 2014 im American Journal of Clinical Nutrition beobachtete ein Jahr lang übergewichtige und fettleibige Frauen in Bezug auf ihre Essgewohnheiten und Trainingsroutinen. Die Hälfte der Probanden erhielt ein Vitamin-D-Präparat und die andere Hälfte ein Placebo. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die einen gesunden Vitamin-D-Spiegel hatten, mehr Gewicht verloren als die Placebogruppe – im durchschnitt sieben Pfund mehr.
In der Zwischenzeit zeigte eine andere Studie im Nutrition Journal, dass Frauen, die 12 Wochen lang Vitamin D einnahmen, zwar nicht abnahmen, aber dafür ihr Körperfettanteil sank, was darauf hinweist, dass D möglicherweise einen positiven Effekt auf der Körperkomposition hat.
Die Gesundheit deines Immunsystems
Immunität ist der Begriff, der verwendet wird, um die allgemeinen Abwehrmechanismen des Körpers zu beschreiben – die Mechanismen, die sich einschalten, wenn der Körper feststellt, dass ein unerwünschter Eindringling im System ist. Die Barrieren wie die Haut und weiße Blutkörperchen sind Beispiele für (D)eine sogenannte angeborene Immunabwehr.
Die sogenannte adaptive Immunität bezieht sich auf die Entwicklung von Antikörpern, die Du entwickelst, wenn Du dich von einer Erkältung erholst, damit Du in der Zukunft durch dasselbe Virus nicht erneut krank wirst.
Es wurde gezeigt, dass Vitamin D sowohl die angeborenen als auch die adaptiven Immunantworten moduliert (The Journal of Investigative Medicine) und somit ein starkes Immunsystem unterstützt. Im Jahr 2017 wurden in einer im British Journal of Medicine veröffentlichten Übersicht 11.321 Personen aus 14 verschiedenen Ländern analysiert. Dabei kam man zu dem Schluss, dass eine Vitamin-D-Supplementierung sowohl bei Probanden mit Vitaminmangel als auch bei Probanden mit gesundem Spiegel zur Förderung der Immunität beitrug.
Gleichzeitig kann ein Mangel an Vitamin D in der Ernährung die Gesundheit schädigen.
Eine im Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie verfolgte sechs Jahre lang 19.000 Probanden. Personen mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln berichteten häufiger über Gesundheitsprobleme der oberen Atemwege als diejenigen, die ausreichend Vitamin D erhielten. In der Zwischenzeit erklärt eine weitere Studie im Journal of Investigative Medicine, dass ein D-Mangel mit einer erhöhten Anfälligkeit für Gesundheitsprobleme verbunden ist.
Habe ich einen Vitamin-D-Mangel?
Die meisten Menschen in den Ländern der Ersten Welt haben heutzutage zum Glück nicht viele Vitaminmängel. Wir erhalten die meisten Nährstoffe, die wir brauchen, ausreichend durch die Nahrung. Vielen Nahrungsmitteln werden Vitamine hinzugefügt, um sicherzustellen, dass wir ausreichend versorgt sind. Vitamin-D-Mangel ist jedoch auch bei ansonsten gesunden Menschen nach wie vor weit verbreitet.
Der Hauptgrund dafür ist mangelnde Sonnenstrahlung. Anders als Du vielleicht denkst, reicht es normalerweise nicht aus, an einem sonnigen Tag draußen herumzulaufen. Selbst wenn Du auf einer tropischen Insel leben solltest ist die Wahrscheinlichkeit hoch dass du nicht genügend Sonnenlicht bekommst. Wolken und Schatten reduzieren das ultraviolette Licht – der Teil des Lichtes der entscheidend dafür ist, ob deine Haut Vitamin D herstellen kann oder nicht. Auch Fensterglas blockiert diese wichtigen Lichtwellen vollständig. Darüber hinaus erklären die National Institutes of Health, dass das Tragen von Sonnenschutzmitteln mit einem Lichtschutzfaktor von acht oder mehr Ihrem Körper nicht erlaubt, genug Licht zu absorbieren, um Vitamin D zu erzeugen. Zweifelsohne ist es wichtig, sich vor zu intensiver Sonnenstrahlung zu schützen um Sonnenbrand und langfristige Hautschäden zu vermeiden.
Auch die ethnische Zugehörigkeit spielt eine Rolle. Melanin ist ein Pigment, das die Haut verdunkelt, aber auch gleichzeitig die Fähigkeit der Haut verringert, Vitamin D aufzunehmen. Afroamerikaner zb haben normalerweise mehr Melanin als Weiße, daher haben Bevölkerungsgruppen dieser Herkunft oft einen Vitamin D Mangel aufzuweisen.
Eine Studie von Nutrition Research kam zu dem Schluss, dass mehr als 41% aller Amerikaner einen Mangel an Vitamin D haben. Afroamerikaner sind mit 82% am stärksten gefährdet und wiesen einen Mangel auf. In der Studie heißt es weiter: „Mangel war signifikant häufiger bei Personen ohne Hochschulabschluss, die übergewichtig waren, einen schlechten Gesundheitszustand, Bluthochdruck, einen niedrigen [HDL] Cholesterinwert hatten oder nicht täglich Milchprodukte konsumierten.“
Bei genauerer Betrachtung fettleibiger Populationen stellen die National Institutes of Health fest, dass „Fettleibigkeit die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, nicht beeinträchtigt, aber größere Mengen an subkutanem Fett binden mehr Vitamin und verändern dessen Freisetzung in den Kreislauf.“ Selbst wenn eine fettleibige Person eine Bypass-Operation erhält, um den Gewichtsverlust zu unterstützen, ist ihr Vitamin-D-Spiegel immer noch verdächtig, da der Teil des Dünndarms, der D absorbiert, umgangen wird.
Auch Senioren sind betroffen. Eine Studie im American Journal of Geriatric Pharmacotherapy ergab, dass ältere Probanden „trotz Vitamin D-Einnahme im Einklang mit den allgemeinen Empfehlungen“ nicht ausreichend mir Vitamin D versorgt waren.
Wie hoch die empfohlene Vitamin D – Dosis sein sollte, ist Gegenstand großer Debatten. Die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D beträgt 15 Mikrogramm oder 600 IE für Personen bis zum Alter von 70 Jahren. (Personen, die älter sind, benötigen 20 Mikrogramm oder 800 IE.) Eine Menge die durch ein oder zwei Portionen fettem Fisch, wie zB Lachs oder Forelle, abgedeckt sein sollte. Diese Empfehlungen könnten jedoch zu optimistisch sein. Eine Überprüfung der Vitamin-D-Studien zu Nährstoffen wirft der aktuellen empfohlene Tagesdosis vor, aufgrund eines mathematischen Fehlers ungenau zu sein. Der Bericht kommt zu dem Schluss, dass „mit der aktuellen Empfehlung von 600 IE die Ziele für die Knochengesundheit sowie die Ziele für die Prävention von Krankheiten und Verletzungen nicht erreicht werden.“ Die geeignete Menge, so behaupten die Forscher, kann um ein Vielfaches höher sein als derzeit empfohlen.
Die in Advances in Experimental Medicine and Biology veröffentlichten Daten stimmen überein, was darauf hindeutet, dass signifikant höhere Dosen, wie beispielsweise mindestens 25 Mikrogramm / 1000 IE an Vitamin D, angemessener sind. Das Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism erklärt außerdem, dass für Erwachsene mindestens 1.500 bis 2.000 IE pro Tag und für Kinder und Jugendliche mindestens 1.000 IE erforderlich sein können. Das Linus Pauling Institut gibt diese Zahlen ebenfalls wieder.
Wenn Du durch das Lesen dieser ganzen Zahlen und Studien, jetzt deine Multivitamine im Schrank suchst, könnte Deine nächste Frage lauten: „Wie viel Vitamin D ist zu viel?“ Die National Institutes of Health sagen, dass Du wahrscheinlich bis zu 100 Mikrogramm / 4.000 IE einnehmen kannst, bevor es zu Nebenwirkungen wie, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schwäche und Gewichtsverlust kommen kann. Dieser Bericht zeigt, dass mit dem täglichen Verzehr von 1.800–4.000 IE D keine Gesundheitsrisiken verbunden waren.
Was auch immer die optimale D-Dosis sein mag, es scheint sinnvoll zu sein in der Annahme zu liegen, dass wir alle einen Check-Up machen sollten, und für den Fall dass die Werte zu niedrig sind, versuchen sollten, Vitamin D zu supplementieren. In einem Artikel im Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine wird der Vitamin-D-Mangel als „Pandemie“ bezeichnet. Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt konzentrieren sich erneut auf die Bedeutung von D, da festgestellt wurde, dass „Vitamin-D-Rezeptoren in nahezu jedem Gewebe und jeder Zelle vorhanden sind im Körper und dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung für ein optimales Funktionieren dieser Gewebe und Zellen unerlässlich ist.“ Es kommt zu dem Schluss, dass es „unbedingt erforderlich ist, dass alle Personen dazu ermutigt werden sollten, Vitamin D entweder durch Sonnenlicht oder durch Nahrungsergänzung zu erhalten“.
Was sind die besten Vitamin D Quellen?
Es ist schon schwer genug, ausreichend Sonnenlicht geniessen zu können für eine optimale Körpereigene Produktion von Vitamin D, aber es ist leider noch schwieriger, es ausreichend aus der Nahrung zu aufzunehmen – zumindest unter Anbetracht, wie die meisten Menschen essen. In der Theorie ist die beste Quelle für Vitamin D aus der Nahrung Fischleber wie Lebertran. Aber wann zum Teufel hast du das letzte Mal Lebertran gegessen?
Makrele, Lachs, Sardine, Schwertfisch, Forelle und Thunfisch stellen ebenso wie Pilze und Eier eine Quelle von Vitamin D dar. Wenn Du diese regelmäßig ißt, erfüllst Du möglicherweise die empfohlenen Einahmemengen. Wenn Du aber auch zu denjenigen gehörst die denken dass 600 IE zu wenig ist, musst du möglicherweise noch folgendes bedenken. Milchprodukte und Getreide sind normalerweise mit Vitamin D angereichert, was hilft schon einmal hilft. Allerdings stellt eine Überprüfung der Harvard University fest, dass die Ergänzung durch ein Multivitamin- oder konzentriertes Vitamin D-Präparat die bessere Alternative ist.
Natürlich solltest Du aber auch Sonnenlicht nicht gänzlich meiden. Laut einer Studie in Alternative Medicine Review „überwiegen die gesundheitlichen Vorteile einer moderaten UV-Bestrahlung die Gesundheitsrisiken erheblich, wobei die Hautpigmentierung (Melanin) einen Großteil des Schutzes bietet.“
Die National Institutes of Health stellen fest, dass fünf bis 30 Minuten Sonne auf Gesicht, Armen, Rücken oder Beinen – ohne Sonnenschutz und zwischen 10 und 15 Uhr. Mindestens zweimal pro Woche – normalerweise ausreicht, um eine ausreichende Vitamin-D-Synthese in der Haut zu fördern. Sich der optimalen Sonneneinstrahlung auszusetzen, insbesondere zu diesen Zeiten, kann jedoch schwierig sein, insbesondere im Winter oder während vollgepackter Arbeitswochen. Aus diesem Grund empfehlen Wissenschaftler häufig eine Ergänzung.
Warum sollte ich Vitamin D und K zusammen nehmen?
Vitamin K hat Ähnlichkeiten mit Vitamin D. Es ist fettlöslich, in Eigelb und Leber sowie in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und Vitamin D unterstützt Kalzium bei der Förderung starker Knochen. Vitamin K arbeitet mit Vitamin D zusammen, um sicherzustellen, dass Kalzium dort im Körper ankommt, wo es benötigt wird.
Ihr Kalziumspiegel im Blut muss auf einem bestimmten Niveau bleiben. Wenn Sie nicht genug Kalzium aus Ihrer Ernährung aufnehmen können, besteht eine der Funktionen von Vitamin D darin, Kalzium aus Ihren Knochen zu entnehmen und in Ihren Blutkreislauf zu transportieren. Dies ist natürlich nicht ideal. Wenn Du aber im Allgemeinen genug Kalzium durch deine Ernährung einnimmst, besteht hierfür kein Grund zur Sorge.
Während Vitamin das D Kalzium aus Ihren Knochen entnimmt, ist es gleichzeitig nicht in der Lage zu kontrollieren, wo im Körper das Kalzium landen soll. Vitamin K wirkt hier mit einem wichtigen Schutzmechanismus, da sich das Kalzium nicht an gefährlichen Stellen wie Blutgefäßen oder Nieren ansammelt. Aus diesem Grund glauben viele Fachleute, dass jedes Vitamin D, das Sie einnehmen, mit Vitamin K ergänzt werden sollte. In Fällen, bei denen die Vitamin D-Aufnahme zu hoch war, hatten einige Probanden zu viel Kalzium im Blut, was darauf hindeutet, dass eine mögliche Einnahme von Vitamin K eine solche Konzentration verhindert, und zu einer Regulierung beigetragen haben könnte.
Bisher gibt es jedoch keine zwingenden Beweise dafür, dass eine der oben genannten empfohlenen Dosen von Vitamin D mit oder ohne Vitamin K im Schlepptau schädlich ist. Im Gegensatz zu Vitamin D ist Vitamin K in vielen häufig verzehrten Lebensmitteln wie Spinat, Petersilie, Grünkohl und Weichkäse in großen Mengen enthalten. Und weil Vitamin K fettlöslich ist, bleibt es relativ lange in deinem Körper verfügbar.
– – – – –
Übersetzt aus dem Englischen von Sascha Müller – Co-Founder Superfoodforyou.de